Фізичні вправи із помірним навантаженням дадуть змогу почувати себе краще. До того ж виконувати їх можна вдома навіть початківцям. Жодного додаткового інвентарю не потрібно.
Скільки разів ви обіцяли собі почати займатись спортом? Багато людей відповідять на це питання із сумом, адже таких “почну з понеділка”, мабуть, було чимало. Та не варто засмучуватись, можливо, причина криється у недостатній мотивації. А мотивація з’являється тоді, коли людина бачить перші результати.
І саме для того, щоб можна було побачити відносно швидко перші результати й розроблений комплекс вправ для початківців. Під результатами мається на увазі покращення самопочуття.
3 фізичні вправи для початківців
Уявімо, що ви починаєте займатись спортом вдома. Ви не маєте бігової доріжки та іншого спортивного інвентарю. Тому всі вправи будете виконувати із власною вагою.
Не варто відразу націлюватись на спортивні рекорди. Якщо ви з комфортом присідаєте 5 разів, то відразу намагатися “перестрибнути” на позначку в 30 разів за раз – погана ідея. Це нічого не дасть – ви будете виснажені, кріпатура в ногах та шалений спад мотивації. Краще до показника у 30 присідань йти поступово, навіть якщо на це потрібно 1 місяць регулярних занять.
То з чого почати?
Присідання на стілець
Почніть з малого – робіть присідання на стілець. Це ті ж звичні присідання, але з обмеженим навантаженням.
Як виконувати: ноги на ширині плечей, носочки злегла розведіть в різні сторони (необхідно для балансу). Почніть присідати й у момент, коли сідницями торкаєтесь стільця – відразу підіймайтесь (тобто не сідайте на нього повною вагою). Це дасть невелике навантаження на стегна.
Скільки повторів: почніть з 5-7 присідань, виконуйте через день, збільшуючи на 1-2 присідання.
Вправа, для зміцнення спини
Вправи для зміцнення спини бувають різного ступеня важкості. Але найлегша, яка підійде для початківців, – підняття тулуба з позиції лежачи.
Як виконувати: ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Підіймайте стегна вгору на максимальне значення і зафіксуйте на 1 секунду (напружте при цьому м’язи сідниць). Далі – вихідне положення. Ця вправа не тільки зміцнює м’язи, а й розганяє кров у сідничній частині. Це особливо актуально для людей, які багато сидять.
Скільки повторів: 10 разів для початку буде достатньо. Цю вправу можна виконувати хоч щодня.
Відтискання від підлоги на колінах
Важливо також приділити увагу м’язам рук. Якщо класичне відтискання дається важко, то можна це зробити з позиції на колінах. В цьому разі не доведеться підіймати всю вагу тіла, а лише частину.
Як виконувати: вихідне положення – долоні на підлозі, опора на колінах. Намагайтесь підтримувати пряму лінію під час відтискань, не прогинати спину.
Скільки повторів: починайте з 3-4 відтискань, виконуйте вправу один раз на 2-3 дні. Не намагайтесь перевантажувати руки, адже може виникнути таке явище як тремор і вам буде важко виконувати повсякденну роботу.
Насамкінець розповімо, що варто їсти восени, щоб зміцнити імунну систему.